لانش بوكس صحي للمدرسة: أفكار وقواعد بسيطة

ماذا تضعين في لانش بوكس طفلكِ؟ تقول هيئة الخدمات الصحية البريطانية إن وجبات المدرسة خيار جيد، فإن حضّرتِ له علبة الطعام المدرسية في البيت، فاجعلي مرجعكِ «دليل الأكل الصحي» الذي تعتمده: فهو يبيّن كم يكون من كل مجموعة طعام في غذاء متوازن، ويناسب الطفل من عمر سنتين، فيأكل ما تأكله الأسرة بالنسب نفسها.

ماذا أضع في لانش بوكس صحي؟

شيئًا من كل مجموعة، كما تنصح الهيئة البريطانية:

• النشويات أساس العلبة: الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس تبقيه شبعان مدة أطول، والأفضل الحبوب الكاملة. وإن لم يحب الخبز الأسمر، فاصنعي الشطيرة من شريحة بيضاء وأخرى سمراء. ونوّعي الخبز: العربي واللفائف والخبز الأسمر والخبز متعدد الحبوب.
• الخضار والفاكهة: أصابع الجزر والخيار والفلفل والطماطم الصغيرة، والخس في الشطيرة، تُحسب كلها من حصصه الخمس في اليوم. وقدّمي الفاكهة قطعًا صغيرة يسهل أكلها: تفاح مقطع عليه قليل من عصير الليمون كي لا يسمرّ، وفصوص يوسفي مقشرة، وفراولة، وعنب مقطع، وشرائح شمام. والفاكهة المعلبة تُختار في عصيرها لا في القطر.
• البروتين: دجاج أو ديك رومي قليل الدهن، أو سمك كالتونة والسلمون، أو بيض أو بقول كالحمص والفاصولياء والعدس (الهيئة ومراكز مكافحة الأمراض الأمريكية).
• الحليب ومشتقاته: زبادي قليل الدسم والسكر تضيفين إليه الفاكهة بنفسكِ، أو جبن. والجبن قد يكثر فيه الدهن والملح، فاختاري نوعًا قوي الطعم وضعي منه قليلًا، أو نوعًا قليل الدسم.

وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن يأكل الطفل في يومه 250 غرامًا على الأقل من الخضار والفاكهة من 2 إلى 5 سنوات، و350 غرامًا من 6 إلى 9 سنوات، و400 غرام بعد 10 سنوات، والعلبة فرصة لجزء منها.

أفكار لانش بوكس من مطبخنا

هذه أمثلة تجمع المجموعات السابقة من أطعمة مألوفة في بيوتنا، وكثير منها قريب من أفكار الهيئة البريطانية، كلفائف الحمص والسلطة، والخبز العربي مع الحمص وأصابع الخضار، وسلطة التونة بالفاصولياء. أضيفي إلى كل منها قارورة ماء:

• خبز عربي أسمر بالحمص وشرائح الخيار والطماطم، وحبات عنب مقطعة.
• لفافة دجاج مشوي بالخس والفلفل، وزبادي عليه قطع تفاح أو فراولة.
• شطيرة بيض مسلوق بالخس، دون مايونيز، وأصابع جزر، وفصوص يوسفي.
• لبنة وخيار في خبز أسمر، وشرائح شمام أو بطيخ.
• تونة بالحمص الحب والذرة والخضار المقطعة، مع قطعة خبز.
• أرز أو برغل بالعدس مع سلطة خيار وطماطم، في علبة تبقى باردة، كما ستقرئين في قسم سلامة الطعام.

واجعلي فيها بديلًا للغمس من حين إلى آخر: علبة صغيرة من الحمص مع أصابع الخضار، فتقول الهيئة إن الغمس قد يساعد الأطفال على أكل الخضار، وإنه تغيير لطيف عن الشطيرة كل يوم.

ماذا يشرب في المدرسة؟

• الماء أولًا: تنصح الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن ترسلي معه الماء، وتقول إنه أصح شراب.
• الحليب العادي: الماء والحليب المبستر أفضل شراب للصغار (الهيئة البريطانية). أما الحليب المنكّه ففيه سكر مضاف (الأكاديمية)، فبدّليه بالحليب العادي (المراكز الأمريكية).
• العصير: لا فائدة غذائية فيه تزيد على الفاكهة نفسها، وأكل الفاكهة أفضل (الأكاديمية). وهنا تختلف المصادر: تقول الهيئة البريطانية إن مجموع العصير الطبيعي والعصائر المخفوقة لا يزيد على 150 مل في اليوم، أي كوب صغير، مع الوجبة. وتقول الأكاديمية إن عصير الطفل من سنة إلى 6 سنوات لا يزيد على 120 إلى 180 مل في اليوم، وتنصح في تقرير أحدث لها بأن تكون المشروبات الحلوة، ومنها العصير الطبيعي، مشروبًا واحدًا في الأسبوع أو أقل.
• المشروبات الغازية والمحلّاة: تقول الهيئة البريطانية إن المشروبات الغازية ومشروبات العصير المحلاة والشراب المركّز المحلّى «لا مكان لها في طعام الطفل اليومي». وتقول الأكاديمية إن علبة المشروب الغازي (355 مل) فيها نحو 10 ملاعق صغيرة من السكر.

ما الذي أقلل منه في علبة الطعام المدرسية؟

• الحلويات: بدّلي الكعك والشوكولاتة وألواح الحبوب والبسكويت بخبز الفاكهة أو بالفاكهة نفسها (الهيئة البريطانية).
• رقائق البطاطس: قلّلي مرات وضعها، وجرّبي بدلها كعك الأرز السادة (الهيئة).
• المايونيز: تجنبيه في الشطائر (الهيئة).
• الأطعمة المصنّعة: فيها غالبًا سكر وملح مضافان، وقد يجوع الطفل بعدها أسرع (الأكاديمية).
• الفاكهة المجففة، كالزبيب والمشمش المجفف والتمر: أرخص من ألواح الفاكهة المصنّعة وقد تكون أصح، لكن الهيئة تنصح بأن تؤكل مع الوجبة، لأنها قد تضر الأسنان.

وكم من السكر؟ تحدد الهيئة البريطانية أقصى «السكر الحر» في اليوم، ومنه السكر المضاف والسكر في العسل والعصير الطبيعي: 19 غرامًا (5 مكعبات سكر) من 4 إلى 6 سنوات، و24 غرامًا (6 مكعبات) من 7 إلى 10 سنوات. والمراكز الأمريكية أشد: تقول إن الإرشادات الغذائية توصي بألا يأخذ الطفل دون 11 سنة أي طعام أو شراب فيه سكر مضاف.

كيف يبقى الطعام باردًا وآمنًا حتى موعد الأكل؟

تقول الأكاديمية الأمريكية إن الأطفال أكثر عرضة للتسمم الغذائي، وأشد مرضًا به. لذلك:

• النظافة أولًا: اغسلي يديكِ بالماء والصابون 20 ثانية على الأقل (المراكز الأمريكية)، واستعملي علبة نظيفة، واغسلي الفاكهة والخضار وجففيها جيدًا قبل وضعها (الأكاديمية).
• أبقيه باردًا: إن لم تُحفظ العلب في برّاد في المدرسة أو الروضة، فاستعملي علبة معزولة مع كيس ثلج (الهيئة البريطانية). والطعام البارد يُحفظ دون 4 درجات مئوية حتى يؤكل (الأكاديمية).
• ساعتان على الأكثر: لا يبقى الطعام المحضّر، وخاصة النشوي كالأرز والمعكرونة المطبوخين، ولا اللحوم المطبوخة والمقددة، ولا الجبن، ولا ما فيه مايونيز، في حرارة الغرفة أكثر من ساعتين (الأكاديمية). وتقول المراكز الأمريكية: ساعة واحدة فقط إن تعرّض لحرارة فوق 32 درجة.

والمكسرات؟

اسألي المدرسة أو الروضة عن سياستها في الطعام، فبعضها يمنع الفول السوداني والمكسرات، وأخبريها إن كان عند طفلكِ حساسية من طعام (الهيئة البريطانية). وإن كان دون 5 سنوات، فلا مكسرات كاملة خوف الاختناق، وقطّعي حبات العنب طوليًا (الهيئة).

كيف أجعله يأكل ما في علبته؟

• أشركيه: دعيه يختار معكِ ما في علبته ويساعد في تحضيره، فالأطفال أكثر ميلًا إلى أكل ما ساعدوا في صنعه (الهيئة البريطانية).
• اجعليها ممتعة: لفائف يلفّها بنفسه، وعلب صغيرة من الحشوات، وأطعمة للغمس (الهيئة). وعلّميه أن «يأكل ألوان قوس قزح»، ورتّبي الأطعمة الملونة الزاهية لتبرز (الأكاديمية).
• نوّعي: فالتنويع يبقيه مهتمًا وأكثر استعدادًا لتجربة الجديد (الهيئة).
• حصص صغيرة: لا تملئي العلبة أكثر مما يأكل: تنصح الهيئة بالبدء بحصص صغيرة، وألا يُجبر الطفل على إنهاء صحنه. وقطع الفاكهة الصغيرة أسهل عليه في الأكل (الهيئة).

وإن أردتِ المزيد عن عادات الأسرة في الطعام والحركة، فاقرئي مقال الوزن الصحي للطفل.